Les Romains l’ont dit il y a des siècles : mens sana in corpore sano. Et c’est vrai : l’exercice physique est bon pour notre corps et notre esprit. Il a des effets bénéfiques immédiats et à long terme sur le cerveau, prévient les maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer et nous rend même heureux. Mais pourquoi l’exercice est-il si bon pour nous ?
Les bienfaits de l’exercice physique pour la santé mentale et émotionnelle
Nous savons tous que l‘exercice physique augmente notre bien-être. L’une des raisons est que l’exercice stimule la production d’endorphines, de dopamine, d’ocytocine et de sérotonine, les hormones du bonheur responsables du plaisir, de l’amélioration de l’estime de soi et de la confiance en soi, du sentiment de joie et de la bonne gestion des émotions. Les endorphines produites peuvent également réduire la sensation de douleur.
En plus de vous rendre plus heureux, il réduit le stress en diminuant le taux de cortisol, l’hormone du stress.
L’exercice a également un impact positif sur les relations sociales et augmente l’estime de soi. L’exercice sur le lieu de travail renforce les liens et motive les gens à continuer. Les activités de groupe proposées dans la plupart des centres sportifs permettent de rencontrer de nouvelles personnes partageant les mêmes intérêts en matière de santé. Mais l’exercice individuel présente également des avantages sur le plan relationnel. Un corps où l’on se sent bien conduit à une meilleure image de soi et donc à une augmentation de l’estime de soi. Lorsque nous nous sentons bien et confiants, nous sommes mieux à même de gérer nos relations.
Le renforcement cérébral par l’exercice
L’activité physique stimule également la création de nouvelles cellules nerveuses. Ce processus, connu sous le nom de neurogenèse, se produit grâce à l’augmentation des niveaux d’une protéine spécifique qui favorise la survie des cellules nerveuses. La neurogenèse diminue progressivement au fil des ans, mais l’exercice physique contribue à la maintenir active.
L’exercice physique ralentit le déclin cognitif et prévient les maladies neurodégénératives. Il améliore également les fonctions cognitives. En particulier la concentration, la mémoire et l’apprentissage. L’exercice stimule l’hippocampe, la partie du cerveau où sont stockés les souvenirs et dont les principales fonctions sont la mémoire et l’apprentissage. Les effets cardiovasculaires de l’exercice réduisent les maladies liées à l’âge et augmentent l’espérance de vie.
Enfin, il ne faut pas oublier l’impact qu’a le sport sur la qualité du sommeil et du repos. La pratique régulière d’une activité physique pendant la journée entraîne une libération plus précoce de la mélatonine pendant la nuit, ce qui signifie que les personnes qui font de l’exercice s’endorment plus rapidement. Et comme l’exercice améliore l’humeur et réduit les symptômes d’anxiété et de dépression, les personnes qui font de l’exercice s’endorment avec moins de réveils et se réveillent plus reposées le lendemain matin.
Qu’est-ce qui fait qu’un exercice est bon pour la santé ?
- Il faut qu’il soit modéré, afin de pouvoir le maintenir sur une longue période.
- Actif, le but étant de transpirer et sentir l’effort
- Régulière et fréquente, et fasse partie intégrante de votre mode de vie.
- Pendant la journée, pour éviter les difficultés à s’endormir .
- Concentrez-vous sur la pratique régulière plutôt que sur le résultat ou une performance élevée.
- Procure du plaisir, pour joindre l’utile à l’agréable et que l’effort soit gérable. Ces deux aspects sont très personnels et il vaut parfois la peine de sortir des sentiers battus pour trouver ses préférences : si la salle de sport ou la marche vous ennuient, vous pouvez opter pour des cours en groupe, voire des pratiques plus exotiques telles que les arts martiaux, la gymnastique suédoise, le tennis de table ou le yoga aérien.
- Respectez votre chronotype. Les chronotypes du matin (qui préfèrent se coucher et se lever tôt) atteignent leur apogée vers midi. Les chronotypes du soir (qui préfèrent se coucher plus tard et se lever plus tard) atteignent leur apogée dans l’après-midi. Cependant, la grande majorité des gens sont des chronotypes intermédiaires, un troisième groupe qui n’appartient pas aux extrêmes, ce qui leur permet de maintenir des routines plus souples et de s’adapter aux horaires sociaux.
- Adaptez vos horaires de sommeil. Un entraînement plus intense ou prolongé nécessite plus de sommeil pour permettre aux tissus de se réparer correctement et éviter les blessures. Le surentraînement sans repos adéquat peut donc entraîner des problèmes de santé.
- Joindre un groupe. Faire de l’exercice avec d’autres personnes est un élément important du facteur psychologique du sport, car il favorise la socialisation.
- Facilement accessible, près de chez soi et avec un équipement qui n’est pas seulement confortable mais aussi amusant.
Le sport peut-il être contre-productif ?
Ne pas faire de sport est tout aussi contre-productif que de faire trop d’exercice. Une activité physique de haute intensité peut contribuer à augmenter encore le niveau de stress, ce qui donc avoir un effet inverse sur le mental. C’est la raison pour laquelle les athlètes de haut niveau devraient planifier leur entraînement avec des objectifs réalistes, prenant en compte les sentiments de frustration et d’incertitude, et faire appel à un professionnel pour les guider et planifier l’activité en fonction leurs caractéristiques fonctionnelles et physiques. Les athlètes ayant le plus de risque de souffrir des dommages du sport s’ils sont surentraînés.
Les principaux problèmes de santé que le sport peut causer s’il est pratiqué de manière excessive sont les suivants :
- Le vieillissement : Lorsque nous faisons de l’exercice de manière excessive, des radicaux libres sont libérés en grandes quantités car notre consommation d’oxygène augmente. Cela entraîne un vieillissement cellulaire accéléré.
- Détérioration des articulations : le manque de repos entraîne également une usure des tissus musculaires et l’apparition de blessures.
- Diminution des performances cognitives : Une activité physique saine empêche la détérioration des fonctions cognitives, mais une activité physique intense empêche certaines fonctions cognitives (telles que l’attention) de fonctionner correctement.
- Le surentraînement : Le syndrome du surentraînement se caractérise par l’épuisement physique, la dépression et l’anxiété, la perte de motivation, l’insomnie, les sautes d’humeur et le manque d’attention, entre autres.
La vulnérabilité des sportifs de haut niveau
Récemment, des athlètes de haut niveau tels que Simone Biles et, plus récemment, Ricky Rubio ont parlé ouvertement de leurs expériences personnelles en matière de santé mentale dans le contexte du sport de compétition. Tous deux ont jugé nécessaire d’arrêter la compétition pour prendre soin de leur santé mentale.
Ricky, l’un des meilleurs joueurs de l’histoire du basket espagnol et meneur de jeu des Cleveland Cavaliers de la NBA, a décidé de prendre sa retraite et de manquer la Coupe du monde 2023. Il a été mentionné qu’il avait développé un stress chronique et qu’il avait besoin de temps pour le réguler.
Simone Biles, gymnaste artistique américaine alors détentrice de 7 médailles olympiques, s’est retirée des Jeux olympiques de Tokyo en raison d’un niveau de stress critique qui a poussé son cerveau à dire stop. Elle a fait une pause, a travaillé dur mentalement et physiquement et est revenue plus forte que jamais en remportant 4 médailles aux Jeux olympiques de Paris.
Le courage de Biles et Rubio n’illustre pas seulement la réussite dans le sport, il inspire aussi d’autres personnes à briser le silence et à chercher du soutien pour mener les combats internes qui sont souvent gardés secrets dans le monde du sport.
En bref, le sport et la santé mentale vont de pair. Les personnes actives sont moins susceptibles de tomber malades et ont plus de chances de vivre plus longtemps. L’exercice physique nous met en meilleure forme et améliore également notre santé mentale et notre bien-être général.
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