Nichts ist besser als eine Nacht voller Schlaf. Dies ist eines der wenigen Dinge im Leben, die nicht davon abhängen, an welchem Ort der Welt man lebt – es ist ein Grundbedürfnis von uns allen.
Schlaf ist ein biologischer Prozess, der viele der lebenswichtigen Funktionen unseres Körpers und Geistes unterstützt. Er ist einer der wichtigsten Aspekte unseres Lebens, dem wir einen großen Teil unserer Zeit widmen, und doch ist er in vielerlei Hinsicht ein großes Mysterium. Was wir jedoch wissen, ist, dass Schlaf, oder besser gesagt, gute Erholung, für unser tägliches Leben von entscheidender Bedeutung ist und dass chronischer Schlafmangel verheerende Auswirkungen auf unsere körperliche und geistige Gesundheit haben kann.
Welche Bereiche unseres Lebens verbessern sich, wenn wir schlafen?
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass während des Schlafens in vielen Bereichen unseres Körpers Verbesserungen stattfinden, die unser Wohlbefinden und unsere Lebensqualität positiv beeinflussen:
- Ruhe und Erholung: Während des Schlafs kann sich der Körper ausruhen und von den täglichen körperlichen und geistigen Aktivitäten erholen. In dieser Zeit finden Reparatur- und Regenerationsprozesse auf Zell- und Gewebeebene statt.
- Gedächtnisbildung: Der Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Gedächtnisbildung und der Fähigkeit zu lernen. Während bestimmter Schlafphasen, wie beispielsweise der REM-Phase, werden die neuronalen Verbindungen verstärkt und die Erfahrungen des Tages verarbeitet.
- Kognitive Funktion: Ausreichend Schlaf ist entscheidend für die Aufrechterhaltung optimaler kognitiver Funktionen, einschließlich Aufmerksamkeit, Konzentration, logisches Denken und Entscheidungsfindung.
- Stimmungsregulierung: Adäquater Schlaf hilft, die Stimmung zu regulieren und eine optimale geistige Gesundheit zu erhalten. Schlafmangel kann zu Problemen wie Angstzuständen und Depressionen beitragen.
- Regeneration des Immunsystems: Beim Schlafen wird das Immunsystem gestärkt, und es laufen Prozesse ab, die zur Bekämpfung von Infektionen und Krankheiten beitragen. Ein chronischer Schlafmangel kann das Immunsystem schwächen und das Krankheitsrisiko erhöhen.
- Stoffwechsel- und Appetitregulierung: Der Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Stoffwechsels und des Appetits. Schlafmangel kann sich negativ auf die Hormone auswirken, die Hunger und Sättigung regulieren, was zu Gewichtszunahme und Stoffwechselproblemen führen kann.
Was sind altersgemäß gesunde Schlafgewohnheiten?
Gute Schlafgewohnheiten bei Kindern werden mit einem besseren allgemeinen Gesundheitszustand in Verbindung gebracht, einschließlich besserer Aufmerksamkeit, besserem Verhalten, besserem Lernen, besserem Gedächtnis, besserer Fähigkeit, Emotionen zu kontrollieren, besserer Lebensqualität und besserer körperlicher und geistiger Gesundheit.
Bei Erwachsenen sind schlechte Schlafgewohnheiten mit einer schlechten Gesundheit verbunden, einschließlich einer Neigung zu Gewichtszunahme oder Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Schlaganfall und Depressionen.
Das Schlafbedürfnis kann von Person zu Person unterschiedlich sein und hängt von vielen Faktoren ab; im Großen und Ganzen und je nach Alter sind die folgenden Schlafgewohnheiten gesund:
- Neugeborene (0-3 Monate): Neugeborene schlafen zwischen 14 und 17 Stunden pro Tag, wobei sie in kurzen Abständen von 2-4 Stunden schlafen. Das Stillen und Windelwechseln können den Schlaf unterbrechen. Daher sollte man darauf achten, dass diese Bedürfnisse erfüllt werden, um die Schlafqualität so wenig wie möglich zu beeinträchtigen.
- Säuglinge (4-11 Monate): Die Mehrheit der Babys schläft 12-15 Stunden am Tag, einschließlich einiger Nickerchen. Die Einführung einer Schlafroutine kann helfen, gute Schlafgewohnheiten zu entwickeln.
- Kleinkinder (1-2 Jahre): brauchen 11-14 Stunden Schlaf pro Tag, meist mit einem Nickerchen tagsüber. Regelmäßige Schlafzeiten und eine entspannende Schlafenszeit-Routine können helfen, gute Schlafgewohnheiten zu entwickeln.
- Kinder im Schulalter: sollten 10-13 Stunden Schlaf pro Tag bekommen, einschließlich eines eventuellen Mittagsschlafs. Es ist ratsam, eine ruhige und angenehme Schlafumgebung zu schaffen. Begrenzen Sie die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen und fördern Sie entspannende Aktivitäten, um gute Schlafgewohnheiten zu fördern.
- Heranwachsende (13-18 Jahre): Im Idealfall benötigen sie 8-10 Stunden Schlaf pro Nacht. Die Menge an Schlaf kann durch außerschulische Aktivitäten, Schularbeiten und soziale Interaktionen beeinflusst werden. Um ein gesundes Schlafverhalten aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, eine konstante Schlafroutine zu etablieren, auch an den Wochenenden.
- Erwachsene: Die meisten Erwachsenen brauchen 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht. Es ist ratsam, vor dem Schlafengehen auf Koffein und Genussmittel, anstrengende körperliche Betätigung und die Nutzung elektronischer Bildschirme zu verzichten, einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten und eine optimale Schlafumgebung zu schaffen, um eine gesunde Schlafgewohnheit beizubehalten.
- Ältere Erwachsene (65+ Jahre): brauchen etwas weniger Schlaf, etwa 7-8 Stunden pro Nacht, aber die Qualität des Schlafs kann beeinträchtigt sein. Ältere Menschen neigen dazu, leichter einzuschlafen, brauchen länger zum Einschlafen und schlafen kürzer. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus, regelmäßiger Sport und die Vermeidung langer Nickerchen während des Tages können dazu beitragen, die Qualität des nächtlichen Schlafs zu verbessern.
Was sind die allgemeinen Empfehlungen für einen guten Schlaf?
Gesunde Schlafgewohnheiten sind wichtig, um ausreichend Erholung zu gewährleisten und die allgemeine Gesundheit zu fördern. Einige Gewohnheiten, die zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen können, sind:
- Ein regelmäßiger Schlafrhythmus, bei dem man jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett geht und aufsteht, auch an den Wochenenden, hilft bei der Regulierung der biologischen Uhr und fördert einen beständigeren Schlaf.
- Sorgen Sie für eine schlaffördernde Umgebung: Das Schlafzimmer sollte ruhig, dunkel und kühl sein. Verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge, Ohrstöpsel oder ein White Noise-Gerät, um Geräusche oder Licht auszublenden.
- Beschränken Sie die Bildschirmnutzung vor dem Schlafengehen: Das von elektronischen Geräten ausgestrahlte blaue Licht kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin beeinträchtigen. Es ist ratsam, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen keine elektronischen Geräte mehr zu benutzen.
- Üben Sie vor dem Schlafengehen eine Weile Entspannung, um sich zu entspannen und den Kopf frei zu bekommen. Sie können Entspannungstechniken wie Meditation, Tiefenatmung, Yoga oder das Lesen eines Buches praktizieren.
- Schränken Sie den Konsum von Koffein, Genussmitteln und Alkohol einige Stunden vor dem Schlafengehen ein, da sie das Einschlafen beeinträchtigen können.
- Vermeiden Sie längere Nickerchen am Tag, maximal 20-30 Minuten, und versuchen Sie, nicht über längere Zeiträume bei Tageslicht zu schlafen, da dies den Nachtschlaf beeinträchtigen kann.
- Regelmäßige sportliche Betätigung, vorzugsweise im Freien, verbessert nachweislich die Schlafqualität, doch sollten intensive sportliche Aktivitäten kurz vor dem Schlafengehen vermieden werden, da sie eine anregende Wirkung haben können.
- Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen, da diese Verdauungsbeschwerden verursachen und das Einschlafen erschweren können. Versuchen Sie, mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen, und wählen Sie dabei leichte, bekömmliche Speisen.
- Wenn Sie die Flüssigkeitsaufnahme vor dem Schlafengehen einschränken, vermeiden Sie nächtliche Unterbrechungen für den Toilettengang.
- Bleiben Sie nicht wach im Bett liegen. Wenn Sie nach 20 Minuten nicht einschlafen können, stehen Sie am besten auf und üben Sie eine entspannende Tätigkeit aus, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen.
- Während der Schwangerschaft, der Stillzeit oder der Menopause können der Schlafrhythmus und die Schlafqualität durch Haltungs- und/oder Hormonveränderungen beeinträchtigt werden, so dass Maßnahmen zur Schlafhygiene in diesen Lebensabschnitten besonders wichtig sind.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, dauerhaft einzuschlafen oder durchzuschlafen, sollten Sie ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen, da dies auf Dauer Folgen haben kann. Die Ärzte von Teladoc Health können Sie dabei unterstützen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mit einem Arzt über Ihren Schlaf sprechen möchten, möglicherweise in Kombination mit anderen Faktoren wie Menopause oder Elternschaft, besuchen Sie bitte das Ecare-Portal und Sie können sofort einen Rückruf anfordern oder einen Videoanruf in der von Ihnen gewünschten Sprache planen. Zögern Sie nicht, sich zu melden!
