Rien ne vaut une bonne nuit de sommeil. C’est l’une des quelques activités quotidiennes qui ne dépendent pas du pays où l’on vit dans le monde – c’est un besoin fondamental pour chacun d’entre nous.
Le sommeil est un processus biologique qui permet le fonctionnement de nombreuses fonctions vitales du corps et de l’esprit. C’est l’un des aspects les plus importants de notre vie, auquel nous consacrons une bonne partie de notre temps, mais qui reste à bien des égards une grande inconnue. Ce que nous savons toutefois, c’est que le sommeil, ou un bon repos, est crucial pour notre quotidien et qu’une privation chronique de sommeil peut avoir des effets dévastateurs sur notre santé physique et mentale.
Quels sont les aspects de notre vie qui s’améliorent grâce au sommeil ?
Des études scientifiques ont montré que pendant le sommeil, de nombreux aspects de notre organisme s’améliorent, ce qui a une influence positive sur notre bien-être et notre qualité de vie :
- Repos et récupération : pendant le sommeil, le corps se repose et récupère des activités physiques et mentales quotidiennes. Pendant cette phase, des processus de réparation et de régénération se mettent en place au niveau des cellules et des tissus.
- Consolidation de la mémoire : Le sommeil joue un rôle important dans la consolidation de la mémoire et la capacité d’apprentissage. Pendant certains stades du sommeil, comme le sommeil paradoxal, les connexions neuronales sont renforcées et les expériences de la journée sont assimilées.
- La fonction cognitive : Un sommeil adéquat est essentiel pour maintenir une fonction cognitive optimale, notamment l’attention, la concentration, le raisonnement et la prise de décision.
- Régulation de l’humeur : Un sommeil suffisant permet de réguler l’humeur et de maintenir une santé mentale optimale. Le manque de sommeil peut contribuer à des problèmes tels que l’anxiété et la dépression.
- Réparation du système immunitaire : Pendant le sommeil, le système immunitaire est renforcé et des processus se mettent en place pour aider à lutter contre les infections et les maladies. Un manque chronique de sommeil peut affaiblir le système immunitaire et augmenter le risque de maladie.
- Régulation du métabolisme et de l’appétit : Le sommeil joue un rôle important dans la régulation du métabolisme et de l’appétit. Le manque de sommeil peut avoir un effet négatif sur les hormones qui régulent la faim et la satiété, ce qui peut contribuer à la prise de poids et aux problèmes métaboliques.
Quelles sont les bonnes habitudes de sommeil en fonction de l’âge ?
Chez les enfants, de bonnes habitudes de sommeil sont généralement associées à une meilleure santé, notamment à une amélioration de l’attention, du comportement, de l’apprentissage, de la mémoire, de la capacité à contrôler les émotions, de la qualité de vie et de la santé mentale et physique.
Les besoins en sommeil peuvent varier d’une personne à l’autre, en fonction de nombreux facteurs. D’une manière générale et en fonction de l’âge, les habitudes de sommeil suivantes sont recommandées :
- Nouveau-nés (0-3 mois) : les nouveau-nés dorment entre 14 et 17 heures par jour, mais à de courts intervalles de 2 à 4 heures. Les nourrir et de changer leurs couches interrompent leur sommeil. Il convient donc d’y prêter attention et de répondre à ces besoins afin d’interférer le moins possible avec la qualité de leur sommeil.
- Bébés (4-11 mois) : La plupart des bébés dorment de 12 à 15 heures par jour, y compris quelques siestes. La mise en place d’une routine de sommeil peut aider à développer de bonnes habitudes de sommeil.
- Les jeunes enfants (1-2 ans) ont besoin de 11 à 14 heures de sommeil par jour, avec généralement une sieste pendant la journée. Le maintien d’un horaire de sommeil régulier et d’une routine relaxante à l’heure du coucher peut aider à établir de bonnes habitudes de sommeil.
- Enfants et pré-adolescents : 10 à 13 heures de sommeil par jour, comprenant éventuellement une sieste en journée. Il est conseillé de maintenir un environnement de sommeil calme et confortable. Limitez le temps passé devant un écran avant l’heure du coucher et encouragez les activités relaxantes pour favoriser de bonnes habitudes de sommeil.
- Adolescents (13-18 ans) : Idéalement, ils ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil par nuit. La quantité de sommeil peut être affectée par les activités extrascolaires, le travail scolaire et les interactions sociales. Il est important d’établir une routine de sommeil cohérente, même pendant les week-ends, afin de maintenir une bonne habitude de sommeil.
- Adultes : La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Il est conseillé d’éviter la caféine et les stimulants, les exercices physiques intenses et l’utilisation d’écrans avant le coucher, de maintenir un horaire de sommeil régulier et de créer un environnement de sommeil adéquat afin de conserver des habitudes de sommeil saines.
- Seniors (65 ans et plus) : ils peuvent avoir besoin d’un peu moins de sommeil, environ 7 à 8 heures par nuit, mais la qualité du sommeil peut s’en trouver affectée. Les personnes âgées ont tendance à avoir le sommeil plus léger, à mettre plus de temps à s’endormir et à dormir moins longtemps. Maintenir une routine de sommeil régulière, faire de l’exercice régulièrement et éviter les longues siestes pendant la journée peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil nocturne.
Quelles sont les recommandations pour une bonne habitude de sommeil ?
Il est essentiel d’adopter des habitudes de sommeil saines pour garantir un repos adéquat et favoriser une bonne santé globale. Certaines habitudes peuvent être adoptées pour améliorer la qualité du sommeil :
- Établir une heure de sommeil régulier, se coucher et se lever à la même heure tous les jours, même le week-end, aide à réguler l’horloge biologique et favorise un sommeil plus régulier.
- Créez un environnement propice au sommeil : la chambre doit être calme, sombre et fraîche. Utilisez des rideaux occultants, des bouchons d’oreille ou une machine à bruit blanc pour bloquer le bruit environnant ou la lumière.
- Limiter l’exposition aux écrans avant le coucher : la lumière bleue émise par les appareils électroniques peut interférer avec la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Il est conseillé de ne pas utiliser d’appareils électroniques au moins une heure avant le coucher.
- Pratiquez la relaxation pendant un certain temps avant de vous coucher afin de vous détendre et de faire le vide dans votre esprit. Vous pouvez pratiquer des techniques de relaxation telles que la méditation, la respiration profonde, le yoga ou la lecture d’un livre.
- Limitez votre consommation de caféine, de stimulants et d’alcool plusieurs heures avant le coucher, car ils peuvent nuire à votre capacité à vous endormir.
- Évitez les siestes prolongées pendant la journée, ne dépassant pas 20 à 30 minutes, car cela peut affecter le sommeil nocturne.
- Il a été démontré que pratiquer une activité physique régulière, de préférence en plein air, améliore la qualité du sommeil. Mais il convient d’éviter les exercices intenses juste avant le coucher, car ils peuvent avoir un effet stimulant.
- Évitez les repas lourds avant l’heure du coucher, qui peuvent provoquer un inconfort digestif et rendre l’endormissement difficile. Essayez de dîner au moins deux heures avant de vous coucher et choisissez des aliments légers et faciles à digérer.
- Limiter la consommation de boissons avant le coucher permet d’éviter se lever pendant la nuit pour aller aux toilettes.
- Ne restez pas éveillé au lit. Si vous ne parvenez pas à vous endormir au bout de 20 minutes, il est préférable de vous lever et de pratiquer une activité relaxante jusqu’à ce que vous vous sentiez à nouveau somnolent.
- Pendant la grossesse, l’allaitement ou la ménopause, le rythme et la qualité du sommeil peuvent être affectés par des changements posturaux et/ou hormonaux. Faire plus attention à son sommeil est particulièrement nécessaire pendant cette période de la vie d’une femme.
Si vous avez des difficultés à vous endormir ou à dormir sans interruption, nous vous conseillons de consulter un médecin, car cela peut avoir des répercussions à long terme. Teladoc Health peutvous aider dans cette démarche. Si vous souhaitez parler de problèmes de sommeil à un professionnel de santé, éventuellement en combinaison avec d’autres facteurs tels que la ménopause ou la maternité, rendez-vous sur votre portail santé où vous pouvez demander une téléconsultation par téléphone ou vidéo, dans la langue que vous préférez. N’hésitez pas à nous contacter !
